Vitamina B12: cómo incorporarla en la alimentación si tenés una dieta vegetariana

Cada vez más personas están dejando las carnes animales y los lácteos para transicionar a una dieta a base de plantas. Una de las consultas que más preocupan es cómo suplementar la Vitamina B12. Especialistas responden a esta pregunta para evitar el déficit de B12.


Cada vez son más las personas que optan por alejarse de las carnes en su alimentación. Según la Unión Vegana Argentina, el 12% de la población del país es vegana o vegetariana. De acuerdo a datos de la consultora Ecolatina, en el año 2020 el consumo de carne en la Argentina bajó y quedó por debajo de los 100 kilos por habitante. La elección de este estilo de vida contribuye a la ecología, la salud y la no violencia animal. La ONU estableció que el sector ganadero emite un 40 % más de gases con efecto invernadero que todo el sector del transporte (autos, trenes, aviones, barcos…)

Al dejarlas, una de las consultas más frecuentes que nutricionistas suelen tener en sus consultorio, al dejar las carnes, es el consumo y suplemento de la vitamina B12. ¿Qué sucede cuándo hay déficit y por qué es tan importante para nuestro cuerpo?

cómo reemplazar la B12

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina soluble en agua indispensable para el correcto funcionamiento de las neuronas y glóbulos rojos. Es un micronutriente esencial para sostener la salud del tejido nervioso y para la formación de la sangre, entre otras cuestiones.

– Se encuentra, en general, en alimentos de origen animal: todos los tipos de carnes, lácteos y huevos (en estos dos últimos en menor cantidad). Pero en realidad la vitamina B12 es de origen bacteriano- dicen Agustina Novelli (MP 5942) y Sofía Siciliano (MN 10573), más conocidas por su instagram @nutriliano, licenciadas en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires, especializadas en Alimentaciones Basadas en Plantas y Nutrición Deportiva.

– La vitamina B12, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que circula también mucho, no es biodisponible para nuestro organismo- agrega Aluhe Martins do Serro (MN 7705), nutricionista y cocinera profesional, @nutriciosa en instagram-. Entonces la B12 que se encuentra en las algas no sería biodisponible para nuestro organismo, lo cual sería errado pensar en cubrirlo con ese alimento en sí mismo.

Un mito muy común es que solo deben suplementar esta vitamina quienes eligen llevar un estilo de vida vegano o vegetariano. Sin embargo, esto no es así.

– La  deficiencia de vitamina B12 podemos observarla en adultos mayores con problemas masticatorios o de deglución, personas enolistas, y las personas sometidas a cirugías bariátricas- explica la Doctora Paola Urrutia (MN:164457), médica especialista en obesidad y miembro Bionut Obesidad.

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¿Por qué es tan importante?

Esta vitamina es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Es esencial para nuestra alimentación, ya que forma parte de funciones metabólicas del organismo importantes.  Por lo tanto, es muy importante estar atentxs a los síntomas que presenta este déficit para poder suplementar a tiempo.

– Es fundamental para la replicación celular de todo el cuerpo, síntesis de ADN, es necesaria para generar la mielina (lo que recubre los nervios). También para el desarrollo neurológico, la producción de los glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas- explican las licenciadas Sofia y Agustina.

¿Qué sucede si hay déficit de B12?

Los primeros síntomas que pueden aparecer son hormigueos (parentesia), falta de concentración, fatiga, falta de memoria, depresión, palpitaciones, cambios de humor, falta de apetito, falta de sensibilidad en extremidades, entre otros.

– El uso crónico de inhibidores como omeprazol, pantoprazol o antiácidos, que disminuyen la secreción de ácido clorhídrico, reduce la liberación de vitamina B12 de las proteínas de los alimentos- explica la Doctora Paola.

Las profesionales resaltan que es fundamental controlar el nivel de esta vitamina durante el embarazo y lactancia, ya que está directamente relacionada con la absorción de otros nutrientes, como el ácido fólico. Explican que el déficit de B12 puede alterar el desarrollo del tubo neural del bebé.

–  Puede afectar el estado anímico, o exacerbar el diagnóstico de depresión- agrega la licenciada Alhue-. También está relacionado con dolores de cabeza, alteraciones del sueño, cambios en el apetito, un cansancio muy marcado y anemia.

¿Qué hacer para suplementarlo?

Las profesionales indican que es necesario realizarse un análisis de sangre para poder detectar el déficit de la vitamina B12. Coinciden en la importancia de tratarse con un profesional actualizado en el tema, ya que los valores de laboratorio de la Argentina están desactualizados.

Resaltan también la importancia de recurrir a un profesional y no automedicarse. La forma de suplementar la vitamina B12 es mediante comprimidos o inyecciones.

–  No hace mal tomar la B12 si no es necesario – explica Alhue-. Si llego a tomar más de lo que necesitaba, el exceso se descarte por orina, lo cual no está asociado a ninguna complicación, pero desde ya que es importante chequear porque hay que ver si la dosis es la correcta para la persona.

– Otra cosa que se confunden mucho es que hay que suplementar en déficit, y en realidad hay que suplementar siempre, porque como no se está obteniendo vitamina B12 de la alimentación, aunque los valores en sangre den normales, también se suplementa- agregan Sofia y Agustina.

La licenciada Micaela, aporta la visión desde la medicina Ayurveda. Es una medicina que tiene como eje considerar al paciente como la unión de su cuerpo, mente y espíritu. Ella dice que “teniendo en cuenta que todo lo que ingresa es alimento, no indicaría un comprimido como tal, de no ser necesario”.  La doctora Paola agrega que “lo ideal es consumir alimentos ricos en vitamina B12 para cumplir con los requerimientos diarios necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”.


Los animales y el contacto con la naturaleza

Al tratarse de una vitamina de origen bacteriano, los animales la producen cuando están en contacto con la naturaleza.

– Los animales, a través de tener contacto con la naturaleza, con el agua, es que terminan produciendo después esta vitamina y por eso es que se encuentra en los alimentos de origen animal- agrega la especialista Alhue de Nutriciosa.

– Por el tipo de producción es muy difícil que la obtengan de origen natural, salvo mediante la producción orgánica- explica Micaela Remuzzi (MN 687), Licenciada en Nutrición en la Universidad de Morón, Tiene posgrados en lípidos y síndrome metabólico y Medicina ayurveda. Se especializa también en alimentación vegetariana/vegana y deportiva.

– Hoy en día por el tipo de producción ganadera en Argentina, los animales no están en contacto con la naturaleza, por lo que están suplementados con vitamina B12- finalizan Sofia y Agustina de Nutriliano-. Es importante aclarar y resaltar que algas, alimentos fermentados y espirulina NO son fuente seguras de vitamina B12.


La alimentación como estilo de vida

Las especialistas recalcan la importancia de mantener una dieta saludable y completa. Es muy importante intentar adquirir un consumo consiente de lo que ingresa a nuestro organismo.

– Que cada uno no se quede con las etiquetas de “vegetarianx” o “veganx”, pero sí que pueda suman alimentos de origen vegetal y que si yo me siento identificadx con algunas etiquetas o eleeciones alimentarias, tratemos de mejorar la calidad de lo que consumimos- aconseja Alhue-. No porque haya quesos de dietéticas o dulce de leche veganos significa que sean de buena calidad nutricional, también las milanesas de soja del supermercado.

– Primero tener en claro por qué se elige, ser consciente de que no es solo la alimentación sino un estilo de vida, que también incluye cuidar el medio ambiente desde hechos simples, como reducir empaquetados, reciclar, cuidar desde nuestro lugar todo lo que se pueda- agrega la nutricionista Micaela.

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