Deporte y alimentación vegetariana o vegana: cómo lograr rendimiento y equilibrio

Existen muchos mitos con respecto al deporte y una alimentación vegetariana o vegana. Una de las dudas es ¿Cómo obtengo proteínas para ganar masa muscular? ¿Es posible lograrlo? En esta nota diferentes profesionales cuentan cómo llevar una alimentación basada en plantas y entrenar sin problemas.


Abundan hasta el día de hoy muchos mitos sobre el deporte y las alimentaciones basadas en plantas. Afortunadamente, en la actualidad existen diversos estudios que afirman que no existe ninguna diferencia de rendimiento entre deportistas que llevan un estilo de vida vegano o vegetariano y quienes consumen animales.

«Lxs veganxs y vegetarianxs no tenemos ninguna desventaja en rendimiento deportivo. Hoy en día, no lo digo yo, lo dice la ciencia, podemos llevar una dieta basada en plantas en cualquier etapa del ciclo vital, incluso en deportistas, ya sean amateur o de alto rendimiento», quien habla es la licenciada en nutrición Belen Ligato (MN 6594), @nutrivegdeportiva.bl, con formación y orientación en Alimentación basada en Plantas y Nutrición deportiva.

«La alimentación a base plantas es recomendada en cualquier momento de la vida, obviamente bien seguida con un nutricionista especializado en el tema», agrega también la licenciada en nutrición y especialista en deporte Lucila Caprese (MN 9564-MP 4597). Su instagram es @nutrisaludbsas

Aún así, la primera pregunta que se viene a la mente es: ¿cómo ingiero las proteínas para ganar masa muscular sin consumir los tan conocidos productos derivados de animales? ¿Es posible lograrlo? Diferentes profesionales de la nutrición te cuentan todo sobre deporte y alimentación vegetariana o vegana.



El deporte y la conexión con nuestro cuerpo

Primero es lo primero. Tanto si llevás una dieta vegetariana o vegana o no, la importancia de hacer ejercicio físico para nuestro bienestar es indiscutible. En el marco del día mundial de la Ayurveda, la Licenciada Micaela Remuzzi (MN 687) presentó en una charla organizada por la embajada de India, la relación que tienen el deporte y la alimentación desde la medicina Ayurveda. Ella es especialista en alimentación vegetariana/vegana y deportiva.

– El movimiento es vida- explica Micaela-. Entonces realizar ejercicio físico no va a ser sólo importante para el cuerpo, sino que también es importante para la mente y la conciencia. Es fundamental para quitar estrés y sacar enojo.

El ejercicio físico mejora el sistema inmunológico, aporta fuerza a todo el tejido muscular y a los huesos, entre otros beneficios. Y por supuesto también es muy importante para la mente y la conexión con el sentir de cada unx.

– Siempre digo que la transpiración es una forma de llorar pero a través de la piel, entonces cuando quitamos agua, quitamos emociones acumuladas, esas que en general son las causantes de las toxinas y causantes de enfermedades- y agrega-. Entonces transpirar nos va a ayudar a eliminar esas emociones y esa energía más densa, y al eliminar la energía más densa, damos lugar a incorporar energía más positiva.

Las proteínas y la masa muscular

Ahora sí, yendo más específicamente al deporte y dieta vegetariana, la lic. Lucila Caprese explica que a nivel deportivo y al aumento de masa muscular, una persona vegetariana o vegana puede aumentar masa muscular de igual manera que una persona que consume carne animal. Pero hace hincapié que se tienen que considerar primero algunas cuestiones:

– Para el aumento de masa muscular, lo inicial que se necesita es un superávit calórico. Antes de pensar en proteínas, vos tenés que consumir un poco más de energía de la que el cuerpo necesita para la síntesis muscular- explica-. Los errores más frecuentes que se comenten es ponerle demasiado foco a las proteínas, que si bien son importantes, llegadas a un límite no tienen un beneficio superior.

Deporte y alimentación vegetariana o vegana

¿Cómo se forman las proteínas? Nosotrxs comemos proteínas para obtener aminoácidos, y de esos aminoácidos formar proteínas nosotrxs mismos. Estas  no son solo musculares, sino que están presentes en el el pelo, uñas, hormonas, enzimas, etc.

Pero esa formación de proteínas responde a algo que ella llama “todo o nada”. ¿Qué significa eso? Que necesito todos los aminoácidos para formar proteínas, si me falta alguno o están en menor cantidad, no voy a formar nada.

– Las proteínas de origen animal (carne, huevos, leche pescado), son proteínas “completas” porque tienen todos los aminoácidos necesarios en su cantidad para formar proteínas justamente completas- aclara-. Con las proteínas de origen vegetal pasa que tienen proteína, pero se las llaman “incompletas”, porque hay algún que otro aminoácido que, no es que no está, sino que está en una cantidad menor a la necesaria para formar proteínas completas y entonces hay que combinar.

Escala de prioridades a nivel nutricional para aumentar masa muscular- Eric Helmes. Ilustración cortesía de @nutrisaludbsas

Proteínas en el mundo vegetal

La buena noticia es que el aminoácido que le falta a un grupo, como son las legumbres, lo tienen mayor cantidad los cereales, y como explica Lucila, acá aparece el concepto de “complementación proteica”. ¿Qué significa? Mezclar en la misma comida legumbres con cereales por ejemplo para formar las proteínas completas.

Una lista de alimentos que nos dan las profesionales para poder incorporar los nutrientes necesarios desde las proteínas de origen vegetal son: Legumbres, Tofu, Texturizados (soja, garbanzo, arvejas), Avena, Quinoa, Trigo sarraceno, Levadura nutricional, Germen de trigo, Frutos secos, Proteínas en polvo (según contexto).

«Para asegurarnos que haya un lindo ingreso proteico es que esos alimentos estén todos los días y aprender las técnicas culinarias para aprovechar mejor los nutrientes que tienen», agrega Belén.

«Proteínas al mundo vegetariano o vegano no le faltan, de hecho tiene muy buenas, y cuando vos tenés un superávit calórico, proteínas vas a tener un montón», complementa la Lic. Luciana-. Uno puede desarrollar masa muscular siendo vegano o vegetariano pero considerando estas cuestiones: un superávit calórico, un superávit proteico, con variedades de fuentes proteicas de todo el día.

Alimento no es sólo qué comer sino cuándo

La Lic. Micaela Remuzzi, desde la visión de la nutrición holística, explica que existen diferentes momentos del día para ingerir alimentos y realizar ejercicio físico. Por supuesto aclara que, si bien lo que dice es lo “ideal”,  estos ritmos se adaptan a cada persona y su estilo de vida.

– Como es afuera, es adentro, entonces nosotros tenemos que estar en coherencia con el ritmo del sol- cuenta-. De seis a diez de la mañana es el momento más ideal para hacer ejercicio físico intenso y cuando el sol ya se va poniendo, ahí sería ideal realizar un ejercicio físico más relajante, que nos ayude a conciliar más el sueño.

También marca tres momentos para poder ingerir alimentos y que estén en concordancia con nuestra actividad física, sin olvidar las necesidades propias de nuestro cuerpo.

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Momentos:

1) Pre-entreno: tienen que ser comidas ligeras, de una hora y media previa al entrenamiento. Ejemplos: Licuados verdes, jugos de apio (van ayudar al hígado) y se puede o no agregarles proteína. También agrega limonada con jengibre o te chai en invierno para las personas que les cuesta activar pero que tienen buena resistencia y una buena masa muscular.

2) Durante el entrenamiento: ella aconseja el consumo de las bebidas isotónicas (hidratantes). “Esas bebidas que generalmente se compran en el gimnasio, o en los kioskos. Como dijimos desde un principio lo ideal es reducir al máximo los productos alimenticios e ir por el alimento en sí”. Explica y agrega que se pueden preparar en nuestra casa con 1 litro de agua potable + 1 cdita de sal rosada o cloruro de magnesio + 1 cdita de bicarbonato. Para darle un toque de sabor se pueden agregar jugo de frutas.

3) Post entreno: esperar una hora antes de consumir algún alimento luego de la actividad física. En este momento se priorizan los siguientes macronutrientes: proteínas (como la quinoa, los garbanzos en hummus, legumbres) y grasas (palta, frutos secos y semillas).

– Después de entrenar hay una ventana calórica para intentar consumir por lo menos 20 gramos de proteínas que tiene que ser altas en leucina, que es un aminoácido muy importante para la síntesis muscular- coincide Luciana-. La proteína de maíz es la que más tiene, el arroz, la soja, la arveja le va muy bien.

Micaela aclara que estos alimentos son para entrenamientos saludables y no de alto rendimiento. Por eso, siempre es muy importante consultar con un profesional especializado en nutrición y deporte.

La suplementación: la punta de la pirámide de la masa muscular

La Licenciada Lucila, respecto al deporte y la alimentación vegetariana o vegana, hace hincapié en que respecto al tema de suplementos para aumentar masa muscular, esto es evaluando cada paciente individual.

– Hay diversos tipos y existe un organismo que los regula que todos los años categoriza los suplementos que hay evidencia robusta que funcionan: los A, que son seguros, los B que se están estudiando, los C no funcionan y los D que dan dopping positivo- explica.

Además, todas las profesionales hacen hincapié en la importancia de la vitamina B12, se haga ejercicio o no, y suplementar sólo por el solo hecho de llevar un estilo de vida vegetariano o vegano. Y además aclara que unx tiene que considerar todos los nutrientes críticos, que no son solo proteínas, sino también otros como el omega 3, el hierro, el zinc, el calcio, etc.

Lee también: «Vitamina B12: cómo incorporarla en la alimentación si tenés una dieta vegetariana»


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